Чи можна залишати смартфон на тумбочці біля ліжка на ніч?

Смартфони стали невід’ємною частиною сучасного життя. Вони слугують нам будильниками, зв’язком із друзями та родиною, а також джерелом миттєвої інформації.

Логічно, що багато людей кладуть свої смартфони на ніч поруч із ліжком, щоб мати до них легкий доступ.

На перший погляд, це може здатися зручним — адже можна перевірити повідомлення, завести будильник і подивитися коротке відео перед сном.

Однак дедалі більше досліджень показує, що смартфон поруч із ліжком уночі може мати небажані наслідки для здоров’я.

Дослідники сну все більше цікавляться тим, як світло від електронних пристроїв, а також постійне дзижчання сповіщень можуть впливати на наші циркадні ритми та загальну якість відпочинку.

Основне питання полягає в тому, чи переважує легкість перебування на цифровому зв’язку потенційні мінуси, пов’язані з близькістю смартфона під час сну.

Давайте подивимося, що говорять наукові дослідження про те, як використання смартфонів у нічний час і близьке розташування цих пристроїв до нашого спального місця може вплинути на якість сну, психічне здоров’я і загальне самопочуття.

Вплив смартфонів на якість сну та циркадні ритми

Одна з найчастіше згадуваних проблем, пов’язаних зі зберіганням смартфона поруч із ліжком, — це вплив штучного світла, зокрема синього, на секрецію мелатоніну і внутрішній годинник організму.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Proceedings of the National Academy of Sciences, вплив світловипромінювальних пристроїв перед сном значно порушує режим сну.

Дослідники зазначили: «Порівняно з читанням друкованої книжки при тьмяному світлі, читання на світловипромінювальному пристрої eReader зменшувало вечірню сонливість, пригнічувало секрецію мелатоніну на >50%, знижувало бадьорість вранці наступного дня та зсувало циркадний годинник на пізнішу годину».

Це дослідження підкреслює, що важливим є не тільки час, проведений за екраном, а й особливий тип світла, випромінюваного телефонами і планшетами.

Мелатонін, який часто називають «гормоном сну», необхідний для регулювання циклу «сон-неспання».

Коли ваш телефон світиться в сантиметрах від вашого обличчя, випромінюване ним синє світло імітує денне, змушуючи організм затримувати виділення мелатоніну. Ця затримка може ускладнити занурення в сон і потенційно знизити якість відпочинку після того, як ви заснете.

Якщо цей цикл порушується неодноразово, це може призвести до хронічного недосипання.

Додатковим фактором є психічна стимуляція, що виникає під час прокручування новинних стрічок, соціальних мереж або перегляду цікавого контенту. Навіть неяскраві налаштування та «нічні режими», які пропонують багато виробників смартфонів, не можуть повністю пом’якшити наслідки інтерактивної взаємодії, що може викликати підвищену пильність.

Така підвищена пильність може зробити відпочинок складнішим, змушуючи ваш мозок перебувати в активнішому стані в той час, коли він має бути в стані спокою.

Повідомлення та оповіщення — ще одна перешкода на шляху до глибокого і безпробудного сну.

Звук або вібрація вхідного повідомлення можуть пробудити вас від легших стадій сну, і навіть якщо ви не прокинулися повністю, переривання сну може погіршити його якість. Згодом ці мікроподразники можуть накопичуватися, і вранці ви почуватиметеся менш відпочилим.

Крім того, фізична близькість смартфона може створити психологічне очікування «бути на зв’язку». Деякі люди можуть виявити, що прокидаються по кілька разів, щоб перевірити, чи не пропустили вони важливі повідомлення.

Порушуючи природний процес проходження різних стадій сну, цей постійний стан пильності може мати помітний негативний вплив на відновлювальні аспекти сну.

Вплив на психічне здоров’я

Крім впливу на сон, зберігання смартфона поруч із ліжком може позначитися і на психічному здоров’ї.

Нещодавнє велике мета-дослідження, опубліковане в Journal of Medical Internet Research, виявило кореляцію між надмірним використанням смартфона і симптомами депресії та тривоги. Дослідники дійшли висновку: «Надмірне використання смартфонів було пов’язане з порушенням сну на додаток до симптомів депресії та тривоги у студентів університету».

Хоча кореляція не дорівнює причинно-наслідковому зв’язку, вона підкреслює можливість негативного впливу смартфонів на психологічне благополуччя, особливо якщо вони використовуються в пізні нічні години.

Постійний доступ до соціальних мереж та інтернету може підживлювати стрес. Наприклад, нічний скролінг може призвести до того, що ви побачите тривожні новини або листи по роботі, створюючи відчуття терміновості або занепокоєння, яке може зберігатися навіть тоді, коли ви намагаєтеся заснути.

Таке душевне хвилювання перед сном може посилити почуття тривоги або занепокоєння, створюючи передумови для поганого нічного сну і підвищеного рівня стресу наступного дня.

Страх пропустити щось цікаве (це явище в сучасній культурі описується терміном FOMO) також відіграє важливу роль.

Якщо ви тримаєте телефон поруч із ліжком, це може змусити вас перевіряти сповіщення одразу ж, щойно вони приходять, незалежно від того, наскільки пізно.

Така поведінка сприяє виникненню циклу: що більше ви спілкуєтеся з телефоном уночі, то складніше відключитися від нього і по-справжньому відпочити. Згодом цей цикл може призвести до постійного занепокоєння і навіть вигорання.

Крім того, недостатній сон, спричинений нічним використанням телефону, може ускладнити боротьбу з наявними психічними розладами.

Нестача відновлювального сну часто посилює дратівливість і знижує емоційну стійкість. Для тих, хто вже страждає від тривоги, депресії або інших психічних розладів, фрагментарний або скорочений сон може посилити симптоми, вплинути на повсякденне функціонування та загальне самопочуття.

Нарешті, культура постійного підключення до мережі може розмити межі між особистим часом та обов’язками. Якщо ваш телефон усю ніч перебуває на відстані витягнутої руки, спокуса відповісти на робочу електронну пошту або на повідомлення в соцмережах може стати непереборною. Встановлення чіткіших меж — наприклад, розміщення телефону в іншій кімнаті – може поліпшити режим сну і допомогти підтримувати більш здоровий психічний стан.